Nutrició durant l’embaràs

Per què és important l’alimentació

Els nutrients necessaris per al desenvolupament del nadó arriben a través de la placenta. Una alimentació adequada ajuda a cobrir les necessitats de la mare, afavoreix el creixement fetal i contribueix a mantenir unes reserves nutricionals suficients per al part i la lactància.

Una dieta desequilibrada o determinades carències nutricionals poden afectar el benestar matern i augmentar el risc d’algunes complicacions. Per aquest motiu, a més d’una alimentació variada, en alguns casos pot ser necessària una suplementació específica indicada per l’equip mèdic.

Les necessitats no són iguals en totes les dones. Factors com l’edat, el pes previ, els embarassos múltiples, les intoleràncies, les malalties digestives o metabòliques i el tipus d’alimentació poden requerir recomanacions individualitzades.

Nutrients clau durant l’embaràs

Àcid fòlic

L’àcid fòlic és especialment important abans de la concepció i durant les primeres setmanes de l’embaràs, ja que ajuda a reduir el risc de defectes del tub neural.

Habitualment es recomana prendre un suplement de 400 micrograms al dia des d’almenys un mes abans de buscar l’embaràs i durant el primer trimestre. Algunes pacients necessiten dosis diferents, que sempre han de ser prescrites pel professional sanitari.

Les verdures de fulla verda, els llegums, els cítrics, el bròcoli, els fruits secs i l’alvocat aporten folats de manera natural.

Ferro

Durant l’embaràs augmenten les necessitats de ferro per la formació de sang materna i fetal. Una aportació insuficient pot afavorir l’aparició d’anèmia.

Les principals fonts són les carns magres ben cuinades, els llegums, els ous, els cereals enriquits i algunes verdures de fulla verda. Combinar els aliments vegetals rics en ferro amb vitamina C en millora l’absorció.

Els suplements de ferro no s’han de prendre de manera indiscriminada, sinó segons les analítiques i la indicació mèdica.

Calci

El calci és necessari per al desenvolupament ossi i dental del nadó. Es troba principalment en els lactis pasteuritzats, les begudes vegetals enriquides, les ametlles, el tofu, els llegums i alguns peixos petits que es consumeixen amb espina.

Proteïnes

Les proteïnes intervenen en el creixement fetal i en el manteniment dels teixits materns. Es recomana combinar fonts com peix, carn magra ben cuinada, ous, llegums, tofu, lactis pasteuritzats i fruits secs.

Iode

L’iode participa en el funcionament de la tiroide i en el desenvolupament neurològic fetal. Pot obtenir-se mitjançant sal iodada en quantitats moderades, peix, marisc i productes lactis.

La necessitat de suplementació s’ha de valorar individualment, especialment si existeix alguna malaltia tiroïdal.

Vitamina D

La vitamina D afavoreix l’absorció del calci i el manteniment dels ossos. Es troba en aliments com el peix blau, els ous i alguns productes enriquits.

La suplementació només s’ha de realitzar quan estigui indicada segons els antecedents, l’alimentació o els resultats analítics.

Àcids grassos omega-3

Els àcids grassos omega-3, especialment el DHA, contribueixen al desenvolupament neurològic i visual del nadó.

Es troben en peixos com el salmó, la sardina, el verat o la truita, així com en les nous i les llavors de lli o de xia. Durant l’embaràs convé escollir varietats de peix amb baix contingut en mercuri.

Aliments que convé evitar o limitar

Durant l’embaràs cal extremar la seguretat alimentària per reduir el risc d’infeccions com la toxoplasmosi o la listeriosi i limitar l’exposició a determinats contaminants.

• Alcohol en qualsevol quantitat.
• Peix espasa o emperador, tonyina vermella, tauró i lluç de riu pel seu contingut elevat en mercuri.
• Carns, peixos, mariscs i ous crus o poc cuinats.
• Llet crua i productes elaborats amb llet no pasteuritzada.
• Patés refrigerats i peixos fumats refrigerats si no es consumeixen cuinats.
• Brots germinats crus.
• Fruites, verdures i amanides que no s’hagin rentat adequadament.
• Aliments preparats que no s’hagin conservat o reescalfat correctament.

La cafeïna s’ha de limitar a menys de 200 mil·ligrams al dia, comptant el cafè, el te, les begudes energètiques, els refrescos de cola, la xocolata i altres productes que en continguin.

També convé limitar els aliments ultraprocessats, els refrescos, la brioixeria, els productes amb molt sucre afegit, l’excés de sal i els greixos saturats.

Control del pes

L’augment de pes recomanat durant l’embaràs depèn principalment de l’índex de massa corporal previ, de si la gestació és única o múltiple i de l’evolució clínica de cada pacient.

No existeix una xifra única adequada per a totes les dones. El pes s’ha de valorar de manera progressiva durant els controls prenatals, evitant tant els augments excessius com una aportació energètica insuficient.

Si hi ha sobrepès o obesitat abans de l’embaràs

No es recomanen dietes estrictes per aprimar-se durant la gestació. L’objectiu és controlar l’augment de pes mitjançant una alimentació equilibrada, porcions adequades i activitat física adaptada quan no hi hagi contraindicacions.

• Prioritzar verdures, fruita sencera, llegums i cereals integrals.
• Escollir proteïnes magres i tècniques de cuina senzilles.
• Evitar refrescos, sucs ensucrats i productes ultraprocessats.
• Distribuir els àpats segons la gana i la tolerància digestiva.

Si hi ha baix pes o un augment insuficient

Pot ser necessari augmentar l’aportació energètica i proteica amb aliments nutritius, sense recórrer principalment a productes rics en sucre o greixos poc saludables.

• No saltar-se els àpats principals.
• Afegir refrigeris saludables, com iogurt pasteuritzat, fruita, fruits secs o pa integral.
• Incorporar oli d’oliva verge extra, alvocat, llegums o cremes de fruits secs.
• Consultar si existeixen nàusees, vòmits o dificultats per alimentar-se.

Hidratació

Mantenir una hidratació adequada durant l’embaràs contribueix al transport de nutrients, al funcionament intestinal, a la circulació i a la regulació de la temperatura corporal.

L’aigua ha de ser la beguda principal. Les necessitats varien segons la temperatura ambiental, l’activitat física, l’alimentació, els vòmits o la presència de determinades malalties.

Convé beure de manera regular al llarg del dia i augmentar la ingesta en situacions de calor o exercici. Les infusions s’han de consultar prèviament, ja que no totes les plantes són adequades durant l’embaràs.

Cal limitar els refrescos, les begudes ensucrades i les begudes energètiques.

Hàbits i recomanacions generals

A més de seleccionar aliments nutritius, és important mantenir unes pautes d’higiene, conservació i preparació segures.

• Seguir una alimentació variada basada principalment en aliments frescos.
• Adaptar la freqüència i la mida dels àpats a la gana, les nàusees i la tolerància digestiva.
• Rentar-se les mans abans de preparar o consumir aliments.
• Rentar bé les fruites i les verdures.
• Separar els aliments crus dels cuinats per evitar contaminacions creuades.
• Cuinar completament les carns, els peixos, els mariscs i els ous.
• Respectar la cadena de fred i les dates de caducitat.
• Prendre només els suplements indicats per l’equip mèdic.
• Mantenir activitat física adaptada a l’embaràs quan no existeixi contraindicació.
• Consultar amb l’equip obstètric o amb un professional de la nutrició davant necessitats especials.