Nutrición durante el embarazo

Por qué es importante la alimentación

Los nutrientes necesarios para el desarrollo del bebé llegan a través de la placenta. Una alimentación adecuada ayuda a cubrir las necesidades de la madre, favorece el crecimiento fetal y contribuye a mantener unas reservas nutricionales suficientes para el parto y la lactancia.

Una dieta desequilibrada o determinadas carencias nutricionales pueden afectar al bienestar materno y aumentar el riesgo de algunas complicaciones. Por este motivo, además de una alimentación variada, en algunos casos puede ser necesaria una suplementación específica indicada por el equipo médico.

Las necesidades no son iguales en todas las mujeres. Factores como la edad, el peso previo, los embarazos múltiples, las intolerancias, las enfermedades digestivas o metabólicas y el tipo de alimentación pueden requerir recomendaciones individualizadas.

Nutrientes clave durante el embarazo

Ácido fólico

El ácido fólico es especialmente importante antes de la concepción y durante las primeras semanas del embarazo, ya que ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural.

Habitualmente se recomienda tomar un suplemento de 400 microgramos al día desde al menos un mes antes de buscar el embarazo y durante el primer trimestre. Algunas pacientes necesitan dosis diferentes, que siempre deben ser prescritas por el profesional sanitario.

Las verduras de hoja verde, las legumbres, los cítricos, el brócoli, los frutos secos y el aguacate aportan folatos de forma natural.

Hierro

Durante el embarazo aumentan las necesidades de hierro debido a la formación de sangre materna y fetal. Un aporte insuficiente puede favorecer la aparición de anemia.

Las principales fuentes son las carnes magras bien cocinadas, las legumbres, los huevos, los cereales enriquecidos y algunas verduras de hoja verde. Combinar los alimentos vegetales ricos en hierro con vitamina C mejora su absorción.

Los suplementos de hierro no deben tomarse de forma indiscriminada, sino según las analíticas y la indicación médica.

Calcio

El calcio es necesario para el desarrollo óseo y dental del bebé. Se encuentra principalmente en los lácteos pasteurizados, las bebidas vegetales enriquecidas, las almendras, el tofu, las legumbres y algunos pescados pequeños que se consumen con espina.

Proteínas

Las proteínas intervienen en el crecimiento fetal y en el mantenimiento de los tejidos maternos. Se recomienda combinar fuentes como pescado, carne magra bien cocinada, huevos, legumbres, tofu, lácteos pasteurizados y frutos secos.

Yodo

El yodo participa en el funcionamiento de la tiroides y en el desarrollo neurológico fetal. Puede obtenerse mediante sal yodada en cantidades moderadas, pescado, marisco y productos lácteos.

La necesidad de suplementación debe valorarse individualmente, especialmente si existe alguna enfermedad tiroidea.

Vitamina D

La vitamina D favorece la absorción del calcio y el mantenimiento de los huesos. Se encuentra en alimentos como el pescado azul, los huevos y algunos productos enriquecidos.

La suplementación solo debe realizarse cuando esté indicada según los antecedentes, la alimentación o los resultados analíticos.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, contribuyen al desarrollo neurológico y visual del bebé.

Se encuentran en pescados como el salmón, la sardina, la caballa o la trucha, así como en las nueces y las semillas de lino o de chía. Durante el embarazo conviene escoger variedades de pescado con bajo contenido en mercurio.

Alimentos que conviene evitar o limitar

Durante el embarazo es necesario extremar la seguridad alimentaria para reducir el riesgo de infecciones como la toxoplasmosis o la listeriosis y limitar la exposición a determinados contaminantes.

• Alcohol en cualquier cantidad.
• Pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio por su elevado contenido en mercurio.
• Carnes, pescados, mariscos y huevos crudos o poco cocinados.
• Leche cruda y productos elaborados con leche no pasteurizada.
• Patés refrigerados y pescados ahumados refrigerados si no se consumen cocinados.
• Brotes germinados crudos.
• Frutas, verduras y ensaladas que no se hayan lavado adecuadamente.
• Alimentos preparados que no se hayan conservado o recalentado correctamente.

La cafeína debe limitarse a menos de 200 miligramos al día, contando el café, el té, las bebidas energéticas, los refrescos de cola, el chocolate y otros productos que la contengan.

También conviene limitar los alimentos ultraprocesados, los refrescos, la bollería, los productos con mucho azúcar añadido, el exceso de sal y las grasas saturadas.

Control del peso

El aumento de peso recomendado durante el embarazo depende principalmente del índice de masa corporal previo, de si la gestación es única o múltiple y de la evolución clínica de cada paciente.

No existe una cifra única adecuada para todas las mujeres. El peso debe valorarse de forma progresiva durante los controles prenatales, evitando tanto los aumentos excesivos como un aporte energético insuficiente.

Si existe sobrepeso u obesidad antes del embarazo

No se recomiendan dietas estrictas para adelgazar durante la gestación. El objetivo es controlar el aumento de peso mediante una alimentación equilibrada, porciones adecuadas y actividad física adaptada cuando no existan contraindicaciones.

• Priorizar verduras, fruta entera, legumbres y cereales integrales.
• Escoger proteínas magras y técnicas de cocina sencillas.
• Evitar refrescos, zumos azucarados y productos ultraprocesados.
• Distribuir las comidas según el apetito y la tolerancia digestiva.

Si existe bajo peso o un aumento insuficiente

Puede ser necesario aumentar el aporte energético y proteico con alimentos nutritivos, sin recurrir principalmente a productos ricos en azúcar o grasas poco saludables.

• No saltarse las comidas principales.
• Añadir tentempiés saludables, como yogur pasteurizado, fruta, frutos secos o pan integral.
• Incorporar aceite de oliva virgen extra, aguacate, legumbres o cremas de frutos secos.
• Consultar si existen náuseas, vómitos o dificultades para alimentarse.

Hidratación

Mantener una hidratación adecuada durante el embarazo contribuye al transporte de nutrientes, al funcionamiento intestinal, a la circulación y a la regulación de la temperatura corporal.

El agua debe ser la bebida principal. Las necesidades varían según la temperatura ambiental, la actividad física, la alimentación, los vómitos o la presencia de determinadas enfermedades.

Conviene beber regularmente a lo largo del día y aumentar la ingesta en situaciones de calor o ejercicio. Las infusiones deben consultarse previamente, ya que no todas las plantas son adecuadas durante el embarazo.

Es recomendable limitar los refrescos, las bebidas azucaradas y las bebidas energéticas.

Hábitos y recomendaciones generales

Además de seleccionar alimentos nutritivos, es importante mantener unas pautas de higiene, conservación y preparación seguras.

• Seguir una alimentación variada basada principalmente en alimentos frescos.
• Adaptar la frecuencia y el tamaño de las comidas al apetito, las náuseas y la tolerancia digestiva.
• Lavarse las manos antes de preparar o consumir alimentos.
• Lavar bien las frutas y las verduras.
• Separar los alimentos crudos de los cocinados para evitar contaminaciones cruzadas.
• Cocinar completamente las carnes, los pescados, los mariscos y los huevos.
• Respetar la cadena de frío y las fechas de caducidad.
• Tomar únicamente los suplementos indicados por el equipo médico.
• Mantener una actividad física adaptada al embarazo cuando no exista contraindicación.
• Consultar con el equipo obstétrico o con un profesional de la nutrición ante necesidades especiales.